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복부비만을 잡아라 ~

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후생신보
기사입력 2016/08/08 [09:35]

▲ 연세의대 이지원 교수    

비만의 기준을 설정할 때 일반적으로 체질량지수(BMI: 체중(kg)을 키의 제곱(m2))을 사용하게 되는데, 23 이상을 과체중, 25이상을 비만이라고 부른다. 하지만, 체질량지수가 높은 비만군에 속하더라도 질병의 위험이 없고 건강한 사람이 있는 반면, 정상 체중이면서 고혈압, 당뇨병 등 대사적 이상소견을 가지고 있는 사람이 있다. 전자를 흔히 대사적으로 건강한 비만군 (MHO: metabolically healthy obesity)으로 부르고 후자를 마른 비만 (MONW: metabolically obese normal weight)으로 칭한다. 대사적으로 건강한 비만군(MHO)과 마른 비만(MONW)의 가장 큰 차별점은 체형의 차이로, 대사적으로 건강한 비만군(MHO)은 몸에 비해 허리는 가는 특성을 가지고 있고 마른 비만(MONW)은 몸에 비해 허리둘레가 많이 나가는 복부비만인 경우가 많다. 최근 연구결과들에 의하면 체질량지수보다는 체형, 체지방의 분포가 건강위험과 더 관련이 있다고 알려져 있고, 이 중 가장 질병과 관련이 있는 것은 복부의 내장에 있는 비만 (복부비만) 이다.

 

복부비만은 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 복부 지방은 피하지방과 내장지방을 모두 포함하지만, 내장지방 (체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)의 축적이 심할 경우 여러 가지 건강 위험률이 높아져 주로 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용한다. 정확하게 내장비만을 측정하기 위해서는 컴퓨터전산화단층촬영과 자기공명영상을 이용할 수 있고 허리의 척추뼈 4-5번 사이와 배꼽 기준으로 단면을 측정하였을 때, 내장지방 단면적이 100cm2 이상일 때 혹은 내장지방면적/ 피하지방면적이 0.4 이상일 때를 내장비만으로 진단한다.

 

내장지방이 축적에는 나이의 증가에 따른 대사능력 저하, 과식, 운동 부족, 흡연, 과도한 알콜섭취, 호르몬, 스트레스, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용한다. 인종적인 차이도 있는데 우리나라 사람들을 포함하여 아시아인의 경우 서양인에 비해 체질량지수가 낮지만 상대적으로 내장지방 축적이 심하고 심혈관질환과 대사증후군의 유병률이 높은 것으로 알려져 있다.

 

최근 발표된 국민건강영양조사의 결과분석에서 우리나라 성인 5명 가운데 1명은 복부비만이었고, 50세 이상이 50세 미만보다 복부비만 유병률이 2배 정도 높았다. 또 남성의 경우 약 23%가 복부 비만이 있었고, 여성의 경우 약 17%가 해당하였으며, 여성은 폐경이 되면서 복부비만이 급격히 늘어나는 양상을 보였다. 복부비만이 있는 성인은 생활습관도 좋지 않은 것으로 나타났는데, 복부비만이 있는 성인은 그렇지 않은 군보다 고위험 음주는 1.4배, 흡연은 1.3배, 비활동성 생활은 1.2배 더 높았다. 또 복부비만이 없는 군보다 대사증후군 4.2배, 고혈압 2배, 제2형 당뇨병 2.1배, 만성 콩팥병은 1.5배나 더 높았다.

 

이처럼 복부비만은 우리가 알고 있는 모든 성인병, 심혈관질환과 관련이 있고 지방간, 비알콜성 지방간염의 위험인자이며 신장기능 저하 및 만성콩팥병과도 관련이 있다. 각종 암 특히 유방암, 전립선암, 대장암 등과 관련이 있고, 최근에는 내장지방의 축적이 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있다고 발표되고 있다. 또한 내장비만 줄이면 장수유전자 (SIRT1)의 발현이 증가하였는데 바꾸어 말하면, 우리는 뱃살을 빼고 허리둘레를 줄일 때 여러 가지 질병으로부터 자유롭게 되고 장수를 누릴 수 있다는 결론을 얻는다.

 

뱃살을 줄이는 생활 가이드

복부비만을 치료하기 위해서는 어느 한 가지 방법으로 목표에 도달하기 어렵고 식사요법, 운동, 스트레스 조절, 수면 조절, 금연과 적절한 음주 등 다양한 각도의 생활 습관 교정이 필요하고, 생활습관 교정에 실패한 경우 전문의와 상의하여 약물 요법을 시도해 볼 수 있다.

내장지방은 건강에 위험요인이지만 반대로 노력을 할 경우 가장 이득을 볼 수 있는 부분이다. 즉, 운동과 식이요법을 할 경우 몸의 지방 중 제일 먼저 반응을 보이고 줄어드는 부분은 복부지방, 특히 내장지방이다.

 

식사- 과식을 피하고 정해진 시간에 식사를 규칙적으로 하며, 야식을 하지 않도록 주의한다. 지방이 없는 양질의 단백질 (살코기, 달걀 흰자, 저지방우유, 생선살, 두부, 콩 등)을 섭취하도록 한다. 탄수화물 식품의 경우 혈당을 급격하게 올리는 설탕, 빵, 과자, 밀가루 음식을 피하고 정제된 곡류의 섭취를 제한하도록 한다. 대신 통곡류, 과일, 야채를 섭취하도록 한다. 지방의 경우 포화지방산(주로 동물성 기름)이 많은 식품을 피하고, 적절한 양의 견과류, 생선, 들기름 등에 포함된 불포화지방산을 섭취하도록 한다.

 

운동- 운동은 자신의 최대운동능력의 50~80% 범위 내의 강도로, 하루 30~60분을 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋지만, 비만한 사람에서는 운동의 강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간을 60분 이상으로 늘리며, 일주일에 6~7회 시행하는 것이 바람직하다. 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동 뿐 아니라 스쿼트, 윗몸일으키기, 아령과 기구 등을 이용한 근력 운동을 병행하는 것이 더욱 효율적이다.

금연- 흡연을 할 경우 암과 호흡기 질환을 일으킬 뿐 아니라 근육량 감소 및 내장지방 증가와 관련이 있으므로 반드시 금연 하도록 한다.

 

적절한 음주- 적절음주량을 초과하여 마시는 경우 (남자 주당 표준 14잔, 여자 및 65세 이상 노인 주당 표준 7잔 초과) 건강문제를 유발할 뿐 아니라, 알코올은 체내에서 산화되면서 지방산화를 방해하고, 당질이나 단백질 식품에 비해 섭취 후 포만감을 높이지 못하여, 칼로리 섭취를 증가시키고 혈액 내 중성지방수치를 증가시킨다.

 

스트레스 조절과 수면- 일상생활에서 받게 되는 다양한 스트레스는 스트레스 호르몬을 분비하게 하여 여러 기관에 영향을 미치게 되는데, 복부 비만 뿐 아니라 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 면역계질환을 일으킨다. 따라서 스트레스를 줄일 수 있는 나만의 노하우를 갖는 것이 필요하다. 최근 수면과 질병에 대한 관심이 증가하고 있는데, 성인의 경우 하루 5시간 미만으로 수면을 하는 경우 7시간 자는 사람들에 비해 전신비만, 복부비만의 유병률이 높은 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 식욕억제 호르몬 분비량이 줄고 반대로 식욕 촉진 호르몬 분비량이 감소하며, 낮에 피로가 쌓여 신체활동량이 부족하기 쉽다. 복부비만을 예방하기 위한 적절한 수면시간은 성인의 경우 약 7.5시간으로 알려져 있다.

 

 

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